Нормирование нагрузок и врачебный контроль при занятиях оздоровительной физической культурой
… движение, как известно, является формой существования материи.
Оптимальная частота занятий оздоровительной физкультурой для лиц любого возраста большинством авторов определяется 2 – 5 раз в неделю. При этом 5 занятий в неделю могут быть рекомендованы людям молодого возраста и в ряде случаев среднего возраста. Однако в течение года они должны заниматься оздоровительной физкультурой не менее 300 часов. Людям пожилого и старческого возраста заниматься 2 – 3 раза в неделю вполне достаточно.
Длительность занятий может колебаться от 20 до 90 минут. Причем, она определяется их интенсивностью, а именно: чем меньше интенсивность, чем больше длительность. Следует подчеркнуть, что лучший оздоровительный эффект достигается при длительности занятий от 30 до 60 минут. При этом интенсивность занятий должна быть средней. Высокая интенсивность занятий нередко является причиной возникновения нарушения состояния здоровья занимающихся, в ом числе и появление у них заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Следует учитывать, что положительные сдвиги в организме, в том числе и в липидном спектре крови, происходят, начиная с величины физической нагрузки не уровне 50% и более использования максимального поглощения кислорода или 65% и более от максимальной для данного возраста частоты пульса. Только такая интенсивность физической нагрузки приводит к повышению липопротеидов высокой плотности и к снижению липопротеидов низкой плотности.
Интенсивность мышечных нагрузок у физически подготовленных людей молодого возраста может колебаться от 65% до 90% использования свойственного им резерва частоты пульса. Это требует увеличения поглощения кислорода во время мышечной деятельности до 50 – 80% от его максимального поглощения.
Резерв частоты пульса определяется следующим возрастом: сначала по формуле «220 – возраст в года» вычисляют максимальную частоту пульса, затем определяют резерв частоты пульса вычитанием из максимальной частоты пульса частоты пульса в покое. Например, у мужчины или женщины 30 лет частота пульса в покое равна 70 в минуту. Исходя из этих данных, максимальная частота пульса будет равна 190 в минуту (220 – 30), резерв частоты пульса – 120 (190 – 70). 65% от резерва частоты пульса составит 78 ударов в минуту, 90% - 108 уларов в минуту. Прибавляя эти данные к частоте пульса в покое, получаем чатоту пульса при использовании его резерва на 65% равной 148 в минуту (70 + 78) и пи использовании его резерва на 90% - 178 в минуту (70 + 108).
Однако физические нагрузки при частоте пульса 178 в минуту доступны не всем людям молодого возраста, так как требуют наряду с хорошим здоровьем также достаточно высокой физической подготовленности организма. Поэтому будет правильнее нормировать нагрузку у них, особенно в начале занятий оздоровительной физкультурой, используя учащение пульса во время мышечной деятельности до 75% от максимальной частоты пульса. В примере, приведенном выше, такая частота пульса будет равна 143 в минуту. В середине занятия частота пульса у них может периодически достигать 150 – 170 в минуту. Некоторые авторы рекомендуют на фоне интенсивности нагрузки, вызывающей учащение пульса на 65 – 85% от его максимальной величины, включать в занятия от 1 до 3 «пиков» нагрузки, вызывающей учащение пульса на 90 – 100% от его максимума.
Для людей остальных возрастных групп физическую нагрузку можно нормировать таким же образом. При этом у физически хорошо подготовленных лиц, отнесенных к 1-й или основной группе, частота пульса во время занятий оздоровительной физкультурой периодически может достигать 75% от максимальной частоты пульса и 65% у лиц, отнесенных ко 2-й или подготовительной группе. При этом в середине занятия у лиц среднего возраста частота пульса не должна превышать 145 в минуту, у лиц пожилого возраста – 140 в минуту.
Прирост систолического артериального давления может быть на 35 – 40 мм рт.ст. У лиц молодого возраста на физическую нагрузку выявляется, как правило, нормотонический тип реакции пульса и артериального давления. Для него характерно умеренное учащение пульса, повышение систолического и снижение диастолического артериального давления. Это приводит к значительному увеличению пульсового артериального давления. Период восстановления при нормотоническом типе реакции короткий.
У лиц среднего и особенно пожилого и старческого возраста на физическую нагрузку наблюдается гипертонический тип реакции пульса и артериального давления. Для него характерно выраженное учащение пульса, значительное повышение систолического и умеренное повышение диастолического артериального давления. Это приводит к умеренному увеличению пульсового артериального давления. Восстановительный период при гипертоническом типе реакции замедлен. Этот тип реакции является следствием повышенной плотности артериальной стенки, прогрессирующей с возрастом.
Через 4 – 6 недель после начала занятий оздоровительной физкультурой здоровые люди молодого возраста, отнесенные к 1-й группе, могут перейти к занятиям любым видом спорта. Что касается лиц, отнесенных ко 2-й группе, то они при улучшении состояния здоровья, функционального состояния организма и его физической подготовленности могут быть переведены в 1-ю группу.