Расстройства сна при сменном графике работы (РС-СГР) возникают вследствие необходимости частого смещения во времени нормального по структуре и длительности сна из-за нерегулярных рабочих смен, смен со сдвигом времени начала работы каждую неделю (утренняя, вечерняя, ночная), а также из-за наличия суточных или ночных дежурств. То есть развитие РС-СГР связано с тем, что активный период работы приходится на вечерние, ночные или ранние утренние часы и не совпадает с потребностью сотрудника во сне. Симптомы РС-СГР зависят от графика работы:
для ранних утренних смен более характерны сложности с пробуждением; для вечерних смен более характерны сложности засыпания в основное время для сна; для ночных смен более характерны избыточная сонливость во время смены и потребность в дневных перерывах на сон.
Наиболее частыми проявлениями РС-СГР являются бессонница и дневная сонливость, они встречаются у 60 - 70% работающих в смену. Качество сна падает: он становится поверхностным, неосвежающим. Продолжительность сна сокращается на время от 1 до 4 часов. Сложности с засыпанием появляются несмотря создание всех необходимых условий для нормального сна после смены. Как результат, начинают страдать и работа, и личная жизнь.
Уменьшение проявлений возможно спустя неделю после перехода на новый режим, однако полной адаптации не происходит даже при многолетней работе в смену. Это связано с переходом на дневную активность и ночной сон во время выходных дней и отпусков. Осложнения при сменном графике работы чаще всего представлены хроническими нарушениями сна. Кроме того, наблюдаются обострения и появление желудочно-кишечных расстройств, сердечно-сосудистых заболеваний, проблемы в социальной и семейной жизни. Важно отметить, что нарушение выработки мелатонина, естественного адаптогена и противоопухолевого гормона, при РС-СГР повышает риск развития онкологических заболеваний, в частности, рака груди. В ряде случаев попытки улучшить засыпание с помощью алкоголя или снотворных приводят к лекарственной и алкогольной зависимости.
Для уменьшения выраженности симптомов РС-СГР рекомендуют использовать стимуляторы (кофеин) в начале ночной смены и яркий свет, который блокирует выработку мелатонина во время ночного труда (мелатонин - гормон ночи, вырабатываемый эпифизом, пик его появления в организме приходится на время от 00:00 до 03:00 часов ночи). Специалисты расходятся в своих рекомендациях по интенсивности уровня освещенности, необходимого, чтобы блокировать выделение мелатонина. Называются значения в диапазоне от 2 500 до 10 000 люкс в первые 3 - 6 ч ночной смены, но не позже чем за 2 ч до окончания смены (применительно к реальным жизненным условиям 2000 люкс – это уровень освещенности на улице в пасмурный день, рекомендованный уровень освещенности между рядами одежды в профильном магазине составляет 1000 люкс). К другим способам преодоления сонливости в ночную смену относятся: деятельность, сопряженная с положительной мотивацией (компьютерные игры, если это позволяет характер профессиональной деятельности), физическая активность (например, частые пешие обходы у медицинских сестер), использование жевательной резинки (помнить о риске обострения гастрита и язвы желудка). При нерегулярной работе в ночное время производительность труда повышается, если есть возможность поспать днем перед дежурством. Не рекомендуется планировать ответственные дела на период максимального снижения мозговой активации между 4.00 и 7.00 часами утра.
Для улучшения засыпания после сменной работы рекомендуется прежде всего соблюдение гигиены сна. Хорошая гигиена – необходимое условие для нормального сна. Особое внимание уделяется защите от шума, тщательному затемнению в комнате при сне в дневные часы, созданию прохладной атмосферы и удобству спального места. Целесообразно выключить телефон или поставить его на беззвучный режим. Препарат, содержащий мелатонин (предпочтение отдается лекарственной форме короткого действия – «мелаксен»), позволяет «подстроить» внутренние биологические часы под желаемое время сна: человек быстрее засыпает под воздействием мелаксена, а далее спит полностью физиологическим сном. Мелаксен принимается по 3 мг за 30 - 40 минут до ожидаемого времени сна, т.е сразу после смены и/или вечером в дни отдыха. При возвращении в нормальный рабочий режим после сменного графика достаточно 3 - 5 дней приема мелаксена по 3 мг за 30 мин до сна, чтобы вновь настроить биологические часы. Если ночные/суточные смены бывают чаще, чем раз в неделю, то применять мелаксен можно регулярно до нескольких лет с периодическими перерывами длительностью 1 месяц.
Также специалисты рекомендуют людям, которые работают в ночную смену не постоянно, т.е. имеют «скользящий» график, сдвигать график в направлении «по часовой стрелке», а не наоборот. Такое изменение режима подобно изменениям при перелетах с Востока на Запад и легче переносится организмом человека. Действительно, лечь спать на 2 - 3 часа позже значительно легче, чем заставить себя уснуть на несколько часов раньше. В дни отдыха после ночной смены рекомендуется ложиться спать не днем, а вечером, но на несколько часов раньше. Перед ночной сменой рекомендуется немного поспать днем. Для того чтобы избежать трудностей засыпания после работы, вечером рекомендуется придерживаться одного и того же распорядка дня, уменьшать уровень активности и освещенности вечером, перед сном.